Como Prevenir Dores Femoropatelar (Dor Anterior do Joelho) – by Fisioterapeuta Vanessa Gonçalves da Silva

Preparei algumas dicas com exercícios que você consegue fazer em casa para combater aquela dor femoropatelar chata, que acaba comprometendo seu dia-a-dia.

Antes de iniciarmos é importante explicar que para evitar a dor, será necessário fortalecer um conjunto de músculos que poderão proteger ou impactar na dor femoropatelar. O objetivo desses exercícios é diminuir a inflamação e dor local, conseguir a recuperação da função do joelho, o fortalecimento muscular e realinhamento da patela para retornar com as suas atividades cotidianas.

Vamos trabalhar com as seguintes musculaturas:

Quadríceps     

quadriceps                                       

 Isquiotibiais

isquiotibiais

Mas lembre-se, para realizar todos os exercícios é obrigatório a contração do abdômen, para proteger a coluna, ter a postura correta e  eficiência em cada exercício.

 

Agachamento na Parede

Neste exercício vamos trabalhar a musculatura quadríceps e isquiotibiais, mas tenha cuidado ao agachar para não fazer a anteriorização da tíbia e nem a inclinação o tronco para frente. O correto é contrair o abdômen, descer mantendo os 90 graus do joelho de uma forma que você consiga ver o pé.

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Agachamneto2

 

  1. Abra as pernas na largura do quadril
  2. Apoie com cuidado na parede, toda a coluna
  3. Mantenha o olhar reto

Agachamento 4_Ink_LI

  1. Deslize na parede aos poucos mantendo o peso do corpo nas pernas e coluna completamente reta.
  2. Desça no máximo em 90 graus.
  3. Suba aos poucos e realize 15 repetições 3 vezes.

Agachamento Livre

Uma variação do agachamento é o agachamento livre, sem o auxílio da parede. Além dos cuidados mencionados acima, se atente com a posição dos pés e joelhos para frente.

Agachamento livre1

Agachamento livre2_Ink_LI

1 – Abra as pernas na largura do quadril

2 – Contraia o abdômen

3 – Incline levemente o tronco para frente, agachando com o bumbum para trás

4 – Suba e desça 15 vezes, faça 3 repetições.

 

Afundo com Foco no Quadrícipes

Vamos trabalhar o tronco, isquiotibiais e principalmente a região do quadrícipes.

O Objetivo será descer uma das pernas fazendo 90 graus, mas atenção, os pés e joelhos deverão estar para frente, sem nenhuma rotação.

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Afundo Quadricipe2 (3)

1 – Afaste as pernas mantendo a perna dianteira como apoio.

2 –  Já a na perna que ficou atrás não encoste o calcanhar no chão.

3 – Permaneça com o tronco reto e desça até formar 90 graus.

4 – Suba devagar e faça 15 repetições em cada perna, faça 3 x de 15 em cada perna

 

Afundo com Foco no Isquiotibiais e Glúteos Máximo

 

Este exercício também trabalha o quadríceps, porém seu foco é no isquiotibiais e glúteos máximo. É importante que mantenha o troco reto,pé e joelho para frente  e sempre com o abdômen contraído.

Você poderá utilizar um degrau de escada no lugar do pneu.

Afundo Gluteo0

Afundo Gluteo1

1 – Com a perna traseira apoiada em um pneu ou degrau de escada, mantenha tronco reto, pés e joelho para frente

2 – Desça devagar, contraindo abdômen e mantendo o tronco reto

3 – Suba devagar e faça a mesma ação 15 vezes em cada perna. Faça 3 repetições.

 

Tríceps Sural

 

Para fazer o fortalecimento do tríceps sural, mantenha o tronco reto e faça na ponta do pé, nunca no meio do pé.

Como este será realizado na escada, tenha algum apoio próximo, corrimão ou parede para utilizar em caso de desequilíbrio.

triceps1

triceps2

triceps31 –  Com o tronco reto e a ponta do pé apoiado no degrau da escada, levante completamente o calcanhar

2 –  Depois desça abaixo da linha do degrau

3 – Suba e desça 15 vezes e realize mais 2 repetições

 

TRX Realizando a Fundo

 

Aqui na Clínica Fisio&Forma, contamos com alguns equipamentos que auxiliam o tratamento de algumas patologias, como o caso do TRX e Slideboard que mostrarei na sequência.

Com o TRX conseguimos trabalhar quadríceps, isquiotibiais, flexão e extensão

 

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Slideboard

Com o slideboard conseguimos trabalhar a musculatura adutora e abdutora.

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Espero que tenha gostado e aproveitado ao máximo minhas dicas, lembrando que para o tratamento de dores femoropatelar é importante acompanhamento com médico e fisioterapeuta.

Aqui na Clínica Fisio&Forma, além de toda estrutura adequada e personalização com a aplicação do tratamento individual para cada caso e paciente, você também encontra profissionais que prezam para sua total reabilitação. Venha nos visitar e conheça um pouco mais.

Vanessa Gonçalves da Silva

6 Dicas de Pilates para Fortalecer Abdômen e Lombar

By Fisioterapeutas Bianca Lazari e Mônica Cumagai

Você já parou para pensar como o seu abdômen pode influenciar de forma positiva ou negativa no seu corpo, como por exemplo na estabilidade e equilíbrio corporal?

Acredite, ele é seu centro de energia!!

O fortalecimento da região abdominal, favorece a flexão e extensão do tronco durante as atividades diárias, diminuindo os impactos sobre a coluna, garantindo estabilidade e equilíbrio corporal, influenciando positivamente na correção da respiração torácica e abdominal, sem falar da estética.

O método respiratório do Pilates que utiliza a respiração torácica ou respiração diafragmática intercostal,  permite ativar corretamente os músculos abdominais, mantendo a estabilidade na região lombar durante a execução dos exercícios.

Funciona basicamente da seguinte forma:

Durante a respiração, é executada a inspiração pelo nariz e a expiração pela boca. Na inalação as costelas se abrem fazendo força para fora e para cima, ao mesmo tempo em que a coluna vertebral é esticada, preenchendo os pulmões de oxigênio.

A expiração, por sua vez, facilita a contração dos músculos abdominais, já que anatomicamente ocorre a redução da caixa torácica “para dentro e para baixo”. Ao praticar o processo de expiração o diafragma se eleva gerando assim um “empurrão” dos músculos abdominais para dentro, no qual cria um centro de energia forte, que é fundamental para o processo de estabilização.

Confira algumas dicas de Exercícios de Pilates Clínico, que preparamos para você!

 1. Spine Strech

Neste exercício, conseguimos realizar o alongamento da coluna. O movimento proporciona o alívio imediato da Lombalgia.

Indicamos até para pacientes com quadro agudo de dor.

Spine_Stretch1

Spine_Stretch2

Spine_Stretch3

2. Sit Up

Trata-se de uma técnica avançada para fortalecer o reto do abdômen e oblíquo externo, mobilizando a coluna.

Indicamos até para pacientes que praticam Pilates Clínico há algum tempo e que não tenham o quadro de lombalgia aguda.

Sit_up1

Sit_up23. Breathing

Também conhecida como “Ponte”, auxilia no fortalecimento do abdômen e glúteo, com a mobilização da coluna

Breathing1

Breathing2

4. Front Splits

Agora faremos o alongamento de quadríceps anterior e posterior

Front_Splits1

Front_Splits2

Front_Splits3

5. The Cat

Neste faremos o alongamento do paravertebrais, mobilizando a coluna

The_Cat1

The_cat2

The_Cat3

6. Streches Front

E por último será o alongamento da musculatura isquiotibiais, esta musculatura é formada por três músculos da parte posterior da coxa, que permitem dobrar o joelho e extender o quadril.

Streches_Front1

Streches_front2


Streches_front3

 Tratamento Fisio&Forma:

A Clínica Fisio&Forma realiza tratamento exclusivo em cada paciente, com fisioterapeutas especialistas em Fisioterapia,  Pilates Clínico e Acupuntura que realizam tratamento preventivo e de combate a lombalgia – dores na coluna lombar

Atendemos a especialidade Fisioterapia pelo convênio Bradesco Seguro ou particular.

Consulte-nos para uma avaliação personalizada.