Como Prevenir Dores Femoropatelar (Dor Anterior do Joelho) – by Fisioterapeuta Vanessa Gonçalves da Silva

Preparei algumas dicas com exercícios que você consegue fazer em casa para combater aquela dor femoropatelar chata, que acaba comprometendo seu dia-a-dia.

Antes de iniciarmos é importante explicar que para evitar a dor, será necessário fortalecer um conjunto de músculos que poderão proteger ou impactar na dor femoropatelar. O objetivo desses exercícios é diminuir a inflamação e dor local, conseguir a recuperação da função do joelho, o fortalecimento muscular e realinhamento da patela para retornar com as suas atividades cotidianas.

Vamos trabalhar com as seguintes musculaturas:

Quadríceps     

                                       

 Isquiotibiais

Mas lembre-se, para realizar todos os exercícios é obrigatório a contração do abdômen, para proteger a coluna, ter a postura correta e  eficiência em cada exercício.

 

Agachamento na Parede

Neste exercício vamos trabalhar a musculatura quadríceps e isquiotibiais, mas tenha cuidado ao agachar para não fazer a anteriorização da tíbia e nem a inclinação o tronco para frente. O correto é contrair o abdômen, descer mantendo os 90 graus do joelho de uma forma que você consiga ver o pé.

 

1. Abra as pernas na largura do quadril
2. Apoie com cuidado na parede, toda a coluna
3. Mantenha o olhar reto

4. Deslize na parede aos poucos mantendo o peso do corpo nas pernas e coluna completamente reta.
5. Desça no máximo em 90 graus.
6. Suba aos poucos e realize 15 repetições 3 vezes.

Agachamento Livre

Uma variação do agachamento é o agachamento livre, sem o auxílio da parede. Além dos cuidados mencionados acima, se atente com a posição dos pés e joelhos para frente.

1 – Abra as pernas na largura do quadril

2 – Contraia o abdômen

3 – Incline levemente o tronco para frente, agachando com o bumbum para trás

4 – Suba e desça 15 vezes, faça 3 repetições.

 

Afundo com Foco no Quadrícipes

Vamos trabalhar o tronco, isquiotibiais e principalmente a região do quadrícipes.

O Objetivo será descer uma das pernas fazendo 90 graus, mas atenção, os pés e joelhos deverão estar para frente, sem nenhuma rotação.

1 – Afaste as pernas mantendo a perna dianteira como apoio.

2 –  Já a na perna que ficou atrás não encoste o calcanhar no chão.

3 – Permaneça com o tronco reto e desça até formar 90 graus.

4 – Suba devagar e faça 15 repetições em cada perna, faça 3 x de 15 em cada perna

 

Afundo com Foco no Isquiotibiais e Glúteos Máximo

 

Este exercício também trabalha o quadríceps, porém seu foco é no isquiotibiais e glúteos máximo. É importante que mantenha o troco reto,pé e joelho para frente  e sempre com o abdômen contraído.

Você poderá utilizar um degrau de escada no lugar do pneu.

1 – Com a perna traseira apoiada em um pneu ou degrau de escada, mantenha tronco reto, pés e joelho para frente

2 – Desça devagar, contraindo abdômen e mantendo o tronco reto

3 – Suba devagar e faça a mesma ação 15 vezes em cada perna. Faça 3 repetições.

 

Tríceps Sural

 

Para fazer o fortalecimento do tríceps sural, mantenha o tronco reto e faça na ponta do pé, nunca no meio do pé.

Como este será realizado na escada, tenha algum apoio próximo, corrimão ou parede para utilizar em caso de desequilíbrio.

1 –  Com o tronco reto e a ponta do pé apoiado no degrau da escada, levante completamente o calcanhar

2 –  Depois desça abaixo da linha do degrau

3 – Suba e desça 15 vezes e realize mais 2 repetições

 

TRX Realizando a Fundo

 

Aqui na Clínica Fisio&Forma, contamos com alguns equipamentos que auxiliam o tratamento de algumas patologias, como o caso do TRX e Slideboard que mostrarei na sequência.

Com o TRX conseguimos trabalhar quadríceps, isquiotibiais, flexão e extensão

 

 

Slideboard

Com o slideboard conseguimos trabalhar a musculatura adutora e abdutora.

Espero que tenha gostado e aproveitado ao máximo minhas dicas, lembrando que para o tratamento de dores femoropatelar é importante acompanhamento com médico e fisioterapeuta.

Aqui na Clínica Fisio&Forma, além de toda estrutura adequada e personalização com a aplicação do tratamento individual para cada caso e paciente, você também encontra profissionais que prezam para sua total reabilitação. Venha nos visitar e conheça um pouco mais.

Vanessa Gonçalves da Silva